Как подобрать систему тренировок: краткий путеводитель. Что такое сплит система тренировок Общеоздоровительная система тренировок

Важность системы упражнений состоит в том, что она обеспечивает организацию процесса усвоения и организацию процесса обучения.
Недостаточно знать методическую характеристику упражнений, их типы, виды и уметь подбирать наиболее адекватные из них. Это еще не гарантирует усвоения. В плане организации процесса усвоения система упражнений должна обеспечить:
а) подбор необходимых упражнений, соответствующих характеру того или иного навыка и качеству (механизму), того или иного умения;
б) определение необходимой последовательности упражнений: усвоение всегда проходит какие-то стадии и протекает на основе определенных методических принципов или правил;
в) определение соотношения упражнений тех или иных типов, видов, подвидов и вариантов, ибо это определяет успех не в меньшей степени, чем правильная последовательность упражнений;
г) регулярность определенного материала;
д) правильную взаимосвязь (соотношение и взаимодействие) на всех уровнях системы (между видами РД, внутри них, между умениями общения в целом) [Упражнения как средства обучения. Ч.II: учебное пособие/Под ред. Е.И.Пассова, Е.С.Кузнецовой. – Воронеж: НОУ «Интерлингва», 2002].
Под системой упражнений понимают такую совокупность необходимых типов, видов и разновидностей упражнений, выполняемых в такой последовательности и в таком количестве, которые учитывают закономерности формирования умений и навыков в различных видах речевой деятельности в их взаимодействии и обеспечивают максимально высокий уровень овладения ИЯ в заданных условиях (Шатилов С.Ф.).
В совокупности упражнений характер и количество последних может варьироваться в зависимости от целей их выполнения – для развития коммуникативных умений или для формирования отдельных их компонентов. Поэтому можно назвать следующую иерархию понятий: «система», «подсистема», «комплекс», «серия», «цикл», «группа упражнений». Содержание этих терминов можно проиллюстрировать на таком примере. В систему упражнений для обучения входят 4 подсистемы – по числу видов речевой деятельности — для обучения говорению, аудированию, чтению, письму. Каждая подсистема может состоять из нескольких комплексов упражнений для обучения частным умениям, например, комплекса упражнений для обучения диалогической речи и комплекса упражнений для обучения монологической речи. Каждый комплекс упражнений состоит из трех серий упражнений для обучения навыкам. Первая серия для обучения фонетическим навыкам, вторая – для обучения лексическим навыкам, третья – для обучения грамматическим навыкам говорения. Все эти упражнения выполняются во взаимосвязи и во взаимодействии. Каждая серия в свою очередь включает ряд циклов упражнений для обучения конкретным навыкам, например, цикл упражнений для обучения артикуляционным, ритмико-интонационным навыкам; цикл упражнений для обучения синтаксической стороне говорения, для обучения морфологическим навыкам устной речи. Цикл может распадаться на более мелкие группы упражнений для обучения конкретным языковым явлениям.
Аналогичную структуру системы упражнений можно обнаружить и в обучении другим видам речевой деятельности.
Система упражнений «языковые — речевые» оформилась как таковая в 40-50-х годах прошлого века усилиями многих советских методистов (Л.В.Щерба, И.В. Рахманов, И.А. Грузинская и др.). Важность системы упражнений состоит в том, что она обеспечивает организацию процесса усвоения и организацию процесса обучения. Система упражнений является организующим началом процесса обучения, именно потому, что она – система, противоположность хаосу.
Система упражнений «языковые – речевые» опирается на психологическую схему: первичные умения навыки вторичные умения. Е.И. Пассов соотнес эту схему с упражнениями.

Это значит, что на основе языковых упражнений предполагается сформировать первичные умения, а из них – навыки, которые затем должны «включиться» в речевое умение. Но на основе языковых упражнений невозможно сформировать речевые навыки, способные к переносу. Учащийся достигает двух рубежей: а) либо остается на уровне первичного умения, тогда его речевая деятельность (вторичное умение), не имея базы (навыков), представляет собой дешифровку на основе правил; б) либо приобретает навыки (если затрачено чрезвычайно много времени), но это – не речевые навыки, они не способны к переносу, т.е. ученик «знает, но не умеет». И то и другое одинаково плохо. Эта система удовлетворяла лишь тогда, когда нужно было закрепить знания о языке, а не обучать общению. С критикой этой системы давно выступают многие методисты. В последние годы даже недавние её сторонники считают деление упражнений на языковые и речевые «весьма спорным», говорят о существующем разрыве между этими двумя видами упражнений (Н.И. Гез), предлагают искать выход в установлении правильного соотношения между языковыми и речевыми упражнениями (Б.А. Лапидус). Конечно, речевое умение как способность управлять речевой деятельностью не появляется у человека само собой. Его нужно планомерно и целесообразно развивать по всем параметрам, присущим умению. При этом каждый раз тот или иной параметр выдвигается на первый план и становится промежуточной целью. Отсюда ясно, что появление умения в каком-то виде речевой деятельности и в общении в целом возможно только после формирования и накопления навыков.
Таким образом, мы вновь возвращаемся к схеме навыки — умение. Но поскольку умение – это синтез навыков, то двух этапов недостаточно. Е.И. Пассов предлагает трехэтапную модель работы над речевым материалом. Если соотнести типы и виды упражнений с этапами работы, то получаем следующее:
1) этап формирования речевых навыков (УРУ/1 и УРУ/2);
2) этап совершенствования речевых навыков (УРУ/2 и РУ/1)
3) этап развития речевого умения (РУ/1 и РУ/2).
Если учесть сложность такого интегративного умения, как умение общаться, то легко представить себе, насколько сложной является система упражнений для развития этого умения на иностранном языке.

Попробуйте вспомнить, хоть одну систему тренировок, которая направленна на одновременное укрепление физического и психоэмоционального здоровья. Пожалуй, кроме йоги на ум ничего и не придет. Меж тем, в конце прошлого века в стенах российской лаборатории института физической культуры была придумана одна интересная и незаслуженно забытая сегодня система. О ней нам рассказала Алена Минкина, преподаватель Высшей Школы Стилистики, имидж-стилист Московского Центра Стилистов, автор проекта «Fashio & Fitness».

Методика «Изотон» была разработана в России, в 1992 под руководством В.Н. Селуянова, в научной лаборатории института физической культуры (нынешнее название ГЦОЛИФК). Эффективность данной системы была научно доказана, и неоднократно применялась на практике в целях теоретической и практической подготовки студентов в спортивных вузах.

В основе системы «Изотон» лежат две первостепенные задачи:

1. Улучшение работоспособности. При грамотном подходе, соблюдении всех правил данной тренировки, эту задачу можно выполнить за 2-3 месяца. За этот же период улучшается состояние массы тела человека, уменьшается подкожно жировой слой, и укрепляется мышечная система.
2. Поддержание хорошего физического состояния человека, при затрачивании минимальных усилий и времени.

В условиях современных городов с их вечными стрессами и плохой экологической ситуацией, довольно сложно уберечь себя от пагубного воздействия окружающей среды, инфекций и токсинов. Найти время на посещение саун, прогулок на свежем воздухе, тоже является затруднительной задачей. Тренировки по системе «Изотон» могут стать ключом к поддержанию высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Рассмотрим основные принципы системы.

Плюсы тренировки по системе «Изотон»:

1. укрепление здоровья и улучшение работы эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой систем, а так же улучшение психоэмоционального состояния человека;
2. легкое пробуждение с утра и отсутствие упадка сил к концу рабочего дня;
3. выраженное жиросжигание, не только общее, но и локальное (тема локального похудения, вопреки сегодняшнему мнению, заслуживает отдельной статьи)
4. красивое тело и умение им владеть;

Основой такой тренировки является стато-динамический и статический (в редких случаях) режим выполнения упражнений. Важно, что расслабление мышц отсутствует, то есть при выполнении упражнения, мышцы все время остаются в напряжении. Достигается это, за счет медленного и плавного выполнения упражнений, с осознанным удержанием мышц в напряжении.

Каждое упражнение выполняется до сильного ощущения жжения или даже «до отказа», то есть до невозможности продолжать выполнение, или неспособности преодолеть сопротивление. Это является важным показателем эффективности тренировки. Не стоит забывать, что максимальный эффект снижения массы тела, достигается за счет сочетания дозированной нагрузки и правильного, сбалансированного питания.

Также эта система, при грамотном подходе позволяет избежать послетренировочных болей. Что способствует более быстрому восстановлению, и безопасности тренировки. Поэтому данная система, подходит для самой широкой категории занимающихся.

Когда стоит воздержаться от тренировок «Изотон»:

• в острой стадии заболеваний;
• при хронических заболеваниях;
• в первые несколько тренировок после длительного перерыва, начинайте с упражнений локального характера.

Важно отметить, что, помимо системы «Изотон», для того, что бы наше тело было красивым, стройным и подтянутым, а здоровье крепким, нам необходимы дополнительные источники. Это может быть и сауна, массажи, правильное питание, закаливание, стретчинг и даже медитация. Прислушивайтесь к своему организму, и получайте только положительные эмоции от физической активности.

Как проходят тренировки

Во время выполнения, не забывайте, что необходимо «довести» мышцы до чувства жжения. Система «Изотон», от многих других систем, отличается еще тем, что она выполняется по схеме 30/30. Т.е. 30 секунд выполняем упражнение медленно, и без расслабления мышц, и 30 секунд отдыхаем. Повторяем эту схему, на одно упражнение 3 раза. Если тяжело 30/30, тогда можно чуть сократить время выполнения упражнения и увеличить отдых, т.е. 20/40.

Упражнения, приведенные ниже, будут вводными, если вы только начали заниматься. По мере улучшения вашей физической формы, вы можете добавлять или заменять упражнения. А так же дополнительно использовать гантели, штанги, утяжелители на ноги, что будет способствовать увеличению нагрузки.

После того, как вы почувствуете, что уровень физической подготовки уже у вас вырос, можно попробовать систему «Изотон» в круговой тренировки. То есть все те семь упражнений, которые указаны ниже, можно делать друг за другом, по 30-40 секунд, без отдыха. Доделав такой круг, отдохните 1-2 минуты, и снова приступайте с самого начала. Оптимально – 4 круга.

Если вы приобрели абонемент в фитнес клуб, то идеальной программой для вас будет 2 раза в неделю силовая по системе «Изотон», и 2 раза кардионагрузка. Выполнять последнюю вы можете, на беговой дорожке, велотренажере, степпере или на эллипсе. Оптимальное время кардиотренировки 45-55 минут.

Чрезмерно высокий темп на кардио выполнять не стоит. Оптимально, что бы во время ходьбы или бега, вы почувствовали тепло, дыхание слегка учащенное, и вы могли поддержать разговор. Комфортная частота пульса, - 110-130 ударов в минуту.

Если нет возможности, разбивать на 4 тренировки в неделю, тогда выполнение кардионагрузки лучше ставить на начало тренировки. То есть использовать как разминку, но более длительную, примерно 35-40 минут. Темп, так же не высокий, с комфортной частотой пульса. А после длительной разминки, приступайте к силовой тренировки по системе «Изотон».

Для примера, приведу программу тренировки, которую вы сможете выполнять как и дома, так и в тренажерном зале. Сначала рассмотрим упражнения, а потом методику самой тренировки. Всегда начинайте с крупных мышечных групп, и заканчивайте мелкими.

1. Приседания

И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Из этого положения приседаем медленно вниз, пока бедро не достигнет параллели пола. Достигнув данной точки, так же медленно возвращаемся в исходное положение. Колени в и.п. не выпрямляем, тем самым оставляя мышцы в напряжении.

2. Выпады на месте

И.п. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Делаем длинный шаг вперед и замираем. Слегка сгибаем колени, и вот Вы в начальном положении данного упражнения. Из него опускаемся медленно вниз, практически касаясь коленном пола, после чего возвращаемся в исходное положение. Колени так же оставляем согнутыми, в верхней точки, для сохранения напряжения мышц.

3. Подъем таза лежа на спине

И.П. лежа на спине, сгибая ноги в коленом суставе, пятки ставим рядом с ягодицами. Руки лежат на полу, вдоль туловища. Из этого И.П. выполняем медленный подъем таза вверх, до момента когда Ваше бедро сравнится в одну линию с туловищем, при этом сильно напрягая ягодицы. Начинаем возвращаться в и.п., но таз на пол не опускаем. Ягодицы, все время в напряженном состоянии, даже когда таз опускается вниз.

4. Отжимание с колен от пола

И.П. встаем на колени, руки ставим чуть шире плеч, бедра таз и туловище должны находиться в одной прямой линии. Из этого положения опускаемся максимально низко, но не касаемся пола и возвращаемся в исходное положение, не выпрямляя руки в локтевом суставе. Это снова нам дает напряжение в грудных мышцах, и мышцах рук.

5. Обратные отжимание

Данное упражнение хорошо выполнять от стула или табуретки. И.П. садимся на стул, руки ставим максимально близко к ягодицам, при этом пальцы смотрят вперед, таким образом, что бы можно было обхватить сиденье стула. Ноги слегка согнуты в коленом суставе, опора на пятках. Далее переносим вес тела на руки и пятки, получается, что таз у нас находится на весу. Плавно без рывков, начинаем опускаться вниз, приближая таз к полу, достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное. В верхней точки, локти снова остаются согнутыми.

6. Скручивание прямые

И.П. Лежа на полу, ноги согнуты в коленом суставе, опора на всю стопу. Руки скрестно кладем на плечи. Прижимая поясницу к полу, отрываем голову, плечевой пояс от пола, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение. Плечи и голову на пол не кладем. Выполняем упражнение медленно, без рывков, до ощущения жжения, в мышцах пресса.

7. Обратные скручивание

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, и подняты вверх, под прямым углом. Спина, поясница и таз плотно прижаты к поверхности пола. Выполняя упражнение отрывайте таз и тянитесь коленями к груди, затем возвращаем ноги в И.П. Пресс все время, стараемся удерживать в напряжении.

8. Планка

И.П. Лежа на животе, приподняться на локтях так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав тело от пола, и приподняться на носках. Удержаться в данном положении. Мышцы пресса, максимально напрячь.

Разнообразных систем упражнений для похудения или укрепления мышц сегодня существует более десятка. Но как выбрать самую лучшую? Как подобрать себе индивидуальный комплекс, который не позволит сдаться в борьбе за красивую фигуру уже на первом этапе?

Основной ошибкой многих женщин, которые начинают искать для себя физические нагрузки, помогающие сжечь жировые отложения, является неверная оценка своих возможностей. Большинство представительниц прекрасного пола совершенно не готово к изнуряющим силовым тренировкам в спортзале. А спокойные занятия по типу пилатеса или йоги им кажутся не эффективными. Для тех, кто узнал себя в этих строчках, разобрана домашняя система упражнений, не требующая ни большого количества времени, ни особой тренированности.

Принципы системы упражнений для похудения

Наибольшей эффективностью обладают циклические тренировки, продолжительность которых обычно не превышает двадцати минут. Но, несмотря на то, что на первый взгляд может показаться, будто подобное занятие несет в себе слишком мало нагрузки на мышцы, новички выдыхаются уже спустя пять минут. В чем суть круговой системы физических упражнений?

Чаще всего подобный комплекс состоит всего из пяти-семи элементов, каждый из которых выполняется в течение 20-30 секунд, после чего необходимо переходить к следующему. В итоге, на все затрачивается порядка трех-четырех минут. После короткой передышки в 15-30 секунд цикл начинается заново. И всего проводится около пяти подобных циклов.

Такая система упражнений хороша с нескольких позиций. Во-первых, аэробные процессы, происходящие в организме из-за повышенной частоты сердечных сокращений, способствуют общему укреплению и стимулируют процесс сжигания жира. Во-вторых, высокий темп работы в течение длительного времени повышает выносливость организма и мышц. Единственное, что следует учитывать, выбирая подобную систему физических упражнений, так это ее несовместимость с жесткими экспресс-диетами. Если заниматься циклическим кардио, питание подбирать необходимо пусть и низкокалорийное, но сбалансированное, а не заставляющее валиться с ног от голода.

Ниже приводится семь упражнений из системы для мышц и похудения, которые не обязательно выполнять в указанном порядке. Кроме того, их можно заменять или дополнять любыми элементами по своему вкусу. Тем более что, при понимании основных принципов составления циклической системы упражнений, особого труда составление собственного плана занятия не вызовет.

Физические упражнения из системы для похудения и укрепления мышц

Встать прямо, руки положить на талию, между параллельными друг другу стопами расстояние сантиметров в 20-25. Совершать неглубокий присед, уводя ягодицы назад, а корпус слегка наклоняя вперед. Разгибая колени, выпрыгивать вверх.

Усложнить данный элемент можно, если во время приседа руки будут вытягиваться вперед, а при прыжке – раскрываться в стороны и немного уходить за спину.

Второе упражнение из системы – для мышц рук и спины. Это отжимания, но не в совсем привычном варианте. Для их осуществления требуется диван или невысокая скамья. Сначала придется сесть на ягодицы спиной к дивану, заведенными назад руками, согнутыми в локтях, ухватиться за его край, подавая вес в ладони, расставленные шире плеч. Ноги согнуты в коленях, стопы тоже находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Разогнуть локти, выжимая себя вверх, чтобы таз поднялся над полом, колени оказались согнуты под углом в 90 градусов, а руки прямые. Совершать обратные отжимания посредством работы локтевых суставов.

Следующее упражнение из системы выполняется в положении стоя. Выровняться, втянуть живот, опустить плечи, руки раскрыть в стороны через верх. Правую ногу слегка отвести назад, поставив на внешнюю сторону пальцев. Вес на левой ноге. На выдохе сделать активный мах правой вперед и вверх, так же быстро вернув ее обратно, но не бросив на пол. То же сделать левой ногой. Чередовать их в течение 20-30 секунд.

Четвертый элемент – проработка пресса и укрепление мышц бедра. Требуется лечь на спину, руки положить рядом с туловищем, ноги раскрыть от бедра и напрячь, вытянув до кончиков пальцев. Оторвать их от пола и совершать динамичные махи со скрещиванием, чередуя верхнюю и нижнюю ногу. Чем меньше расстояние между ногами и полом, тем выше нагрузка на мышцы живота. А чем больше амплитуда при разведении ног, тем сильнее прорабатываются внутренние мышцы бедра.

Пятое упражнение из системы – на несколько групп мышц сразу. Лечь на бок, принять упор на нижнюю руку, осторожно разогнув ее в локте. Вследствие чего получится восходящая линия от пяток до макушки. Упор на ладонь и внешнюю сторону стопы. Удерживая равновесие и не смягчая локоть, совершать махи верхней ногой. То же сделать для другой стороны.

Шестой элемент – статичный. Необходимо снова лечь на спину, опять вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и принять упор на стопы. Поднять таз, отрывая вслед за ним от пола поясницу и часть спины до лопаток, а также заднюю поверхность бедра и ягодицы. Замереть на двадцать секунд, сильно напрягая все мышцы. Опуститься.

И последнее, седьмое упражнение из системы, это наклоны. Встать прямо, ноги поставить по ширине тазовых косточек. С идеально ровным позвоночником наклоняться вперед до параллели спины с полом, затем прогибаться назад. Можно руки положить на бедра, чтобы удерживать равновесие. На втором круге наклоны выполняются влево и вправо. А на третьем и пятом – при соединенных вместе стопах и с попыткой положить ладони на пол. На четвертом круге наклоны те же, что на первом.

Физические нагрузки необходимы любому человеку, независимо от возраста и социального положения. Физкультура помогает ускорить обмен веществ, похудеть, а также улучшить состояние здоровья. Правильно подобранная система упражнений оказывает положительное воздействие на внутренние органы, а также на состояние костей и позвоночника. Существует несколько основных видов систем упражнений - это системы, направленные на похудение, оздоровление, поддержание тела в форме, развитие силовых навыков и гибкости.

Пилатес – система упражнений для похудения

Пилатес является современным популярным направлением в спорте. Этот вид тренировок подразумевает очень медленную работу, при которой нагрузка на мышцы возникает постепенно. Некоторые считают, что пилатес – очень скучное направление, в нем полностью отсутствует динамика. Однако такая система упражнений для похудения является очень эффективной и безопасной, поэтому к ней нередко прибегают женщины зрелого возраста. Пилатес позволяет быстро сжечь жир и одновременно с этим улучшить настроение и самочувствие в целом.

Система упражнений пилатес была разработана много лет назад, в конце 19 века. Изначально она предназначалась для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому противопоказаны активные физические нагрузки. Разработчиком программы стал Джозеф Пилатес, который от природы имел множество болезней и при помощи собственных тренировок сумел побороть ревматизм и астму.

Система упражнений для похудения пилатес не способствует наращиванию мышечной массы, ее предназначение – оздоровление и похудение. Все упражнения выполняются медленно, размеренно, так что травму получить практически невозможно. Вот основные упражнения для начинающих:

1. Лодка. Садимся на пол, руками упираемся в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях, на ширине плеч. Выпрямляем спину и поднимаем согнутые ноги, руки выводим вперед. Теперь упор идет только на таз. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите, на вдохе втягивая живот. Повторить 5 раз.
2. Важным в системе упражнений для похудения является упражнение Канкан. Садимся на пол, отклоняемся назад и опираемся на предплечья рук. Ноги согнуты, плотно прижаты друг к другу, стоят на носках. Втяните живот и наклоните колени вправо, не касаясь ими пола. Делаем по 5-7 раз для каждой стороны.
3. Русалка. Садимся на правое бедро, опираясь правой рукой на пол. Левая рука лежит на колене. Глубоко вдохните и поднимите корпус так, чтобы упор приходился на стопы и правую руку, левую руку при этом выпрямляем вверх. Положение тела напоминает букву Т. Задержитесь в верхней точке и выполните упражнение снова. Для каждой стороны по 4 раза.

Вся система упражнений для похудения будет более эффективной, если в процессе тренировки вы будете держать все мышцы в напряжении и следить за дыханием. Дышать нужно грудью, максимально глубоко.

Система физических упражнений – аэробика

Для тех, кому пилатес кажется слишком монотонным видом тренировок, отлично подойдет аэробика. Особенность данной системы упражнений состоит в том, что все они выполняются очень быстро, ритмично, с небольшой амплитудой движений. Аэробные упражнения способны укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость, повысить общий тонус организма, а также поспособствовать похудению.

В системе физических упражнений основную часть составляют бег, ходьба, прыжки на скакалке, а также активные игры или танцы. Все эти упражнения выполняются за счет выработки дополнительной энергии.

Тренироваться следует не чаще 5-ти раз в неделю. Начинать лучше с 3-х, чтобы сердце привыкло к определенной нагрузке. После того, как мышцы и сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам, можно увеличивать число тренировок.

Существует 3 типа систем упражнений в аэробике, которые отличаются друг от друга по сложности. Первый тип содержит такие упражнения как езда на велосипеде, бег, ходьба и прыжки. Начинать с этого типа нужно слабо подготовленным людям.

Ко второму типу относится игра в теннис, бадминтон, плаванье и танцевальная аэробика. Эти упражнения требуют определенных навыков. К третьему типу можно отнести футбол, баскетбол, хоккей. Заниматься такой деятельностью рекомендуется людям с высоким уровнем подготовки.

Продолжительность выполнения системы физических упражнений должна составлять 20-60 минут за раз. В это число не входит разминка перед тренировкой и растяжка после нее.

Общеоздоровительная система тренировок

Людям, которые не имеют проблем со здоровьем и лишним весом, отлично подойдет общеукрепляющая система упражнений для мышц, рассчитана на 4-5 раз в неделю. Эта система состоит из разминки, основной части и растяжки.

Разминка очень важна для системы упражнений для мышц. Она позволяет разогреть мышцы, насыщает их кислородом. Это уменьшает риск получения травм. Для разминки отлично подойдут: ходьба, вращения ногами и руками, наклоны и приседания. Это на 7-10 минут.

В основной части системы упражнений для мышц собраны упражнения, направленные на укрепление всего тела. Начинаем с рук. Берем гантели весом 1-2 кг и начинаем поднимать прямые руки с грузом вверх. Выполняем 15 повторов. Теперь поднимаем руки в стороны так, чтобы кисть и плечо составляли одну линию. Также выполняем 15 повторов.

Упражнение (Шатилов) -- специально организованное в учебных условиях одно- или многоразовое выполнение отдель­ной или ряда операций либо действий речевого (или языкового) характера.

Система упражнений – такая совокупность необходимых типов, видов и разновидностей упражнений, выполняе­мых в такой последовательности и в таком количестве, которые учитывают закономерности формирования умений и навыков в раз­личных видах речевой деятельности в их взаимодействии и обеспе­чивают максимально высокий уровень овладения иностранным язы­ком в заданных условиях.

Существует следующая иерар­хия понятий: «система», «подсистема», «комплекс», «серия», «цикл», «группа упражнений».

Тип упражнений - разновидность упражнений, обладающая набо­ром устойчивых признаков, которые соответствуют цели и месту упраж­нения в процессе формирования знаний, навыков и умений.

Языковые упражнения - тип упражнений, предполагающий анализ и тренировку языковых явлений вне условий речевой коммуникации.

Условно-речевые упражнения - тип упражнений, характеризую­щийся ситуативностью, наличием речевой задачи и предназначенный для тренировки учебного материала в рамках учебной (условной) коммуника­ции.

Речевые упражнения - тип упражнений, используемый для разви­тия умений говорения, восприятия речи на слух, чтения и письма.

Методическое назначение названных выше типов упражнений может быть в общих чертах определено следующим образом: коммуникативные упражнения предназначены для формирования или развития коммуникативных умений, условно-речевые аспектно-направленные упражнения наиболее эффективны при формировании и совершенствовании речевых навыков во всех видах речевой дея­тельности, подготовительные, в том числе языковые упражнения,- для сознательного овладения речевыми навыками и коммуникатив­ными умениями.

Вид упражнений – разновидность упражнений, определяемая его методическим содержанием и формой, а также используемым в нем методическим приемом.

Имитативные – упражнения, в которых учащийся для выполнения речевой задачи находит языковые формы, лексические единицы в реплике учителя (в образце) и использует их, не изменяя.

Дифференцировочные – упражнения на различение структуры, формы, значения языковых явлений.

Подстановочные – упражнения, в которых происходит подстановка лек­сических единиц в структуру какой-либо грамматической формы.

Трансформационные – упражнения, в которых ученики для выполнения речевой задачи трансформируют реплику (или часть реплики) собе­седника, что выражается в изменении порядка слов, лица или време­ни глагола, падежа или числа существительного и т. п. Для лексиче­ских навыков трансформация может выражаться в передаче того же содержания другими словами.

Репродуктивные – упражнения, при выполнении которых предполагает­ся воспроизведение в репликах учащихся тех форм или лексических единиц, которые усвоены в предыдущих упражнениях. Если раньше ученик репродуцировал, опираясь либо полностью на образец (в имитативных), либо на аналогичную форму (в подстано­вочных), либо на похожую форму (в трансформационных), то здесь репродукция уже полностью самостоятельна.

Существует несколько критериев классификации упражнений:

1. психологический: рецептивные и репродуктивные упражнения;

2. лингвистический: лексические, грамматические, фонетико-орфографические упражнения и упражнения в создании активных навыков (речь, чтение, письмо);

3. методический: языковые, условно-речевые и речевые упражнения.

И.Ф. Комков "Обучение иноязычной речи":

Речевые упражнения первого уровня, которые используются на этапе введения языкового явления и предполагают семантизацию и контроль понимания данного явления;

Языковые упражнения на формирование языковых и речевых навыков (примерно соответствуют условно-речевым);

Речевые упражнения второго уровня: на восприятие и понимание речи на уровне значения и смысла, на порождение высказывания.